O Segredo da Alta Performance: Como Vencer a ansiedade e Prosperar

De acordo com vários autores, os transtornos de ansiedade ocupam um lugar central na maioria dos distúrbios psicológicos, sendo os mais frequentemente diagnosticados em adultos e em jovens. A procura da excelência e o desejo de corresponder a expectativas podem ser motivadoras, mas, em muitos casos, transformam-se em numa fonte de intensa ansiedade.

A palavra “ansiedade” tem origina na raiz grega antiga angh, que pode ser encontrada em palavras do grego antigo que significam “apertar forte”, “estrangular”, “estar oprimido pelo sofrimento”, assim como “carga”, “fardo” e “problema”. É fácil detectar ecos dessas sensações e experiências geralmente desagradáveis que chamamos de ansiedade.

Neste sentido, a ansiedade revela-se perante a ativação de um sistema de resposta cognitiva, afetiva, fisiológica e comportamental complexo (em modo ameaça), que se evidencia quando circunstâncias antecipadas são consideradas altamente aversivas, porque são percebidas como eventos imprevisíveis e/ou incontroláveis que poderiam potencialmente ameaçar os interesses vitais de um indivíduo.

Considerar as diferenças entre o “ser ansioso” e o “estar ansioso” é fundamental, sendo que o primeiro caso se caracteriza como um traço de personalidade, e o segundo como uma reação momentânea face a determinada situação. Se as duas situações acontecem em conjunto “SER+ESTAR ANSIOSO”: as consequências manifestam-se perante estados agudos de sofrimento e desconforto associados a medos patológicos que se traduzem em transtornos de ansiedade.

A Ansiedade de Performance é um distúrbio que afeta os indivíduos numa variedade de contextos: desde realizar provas específicas, a apresentações publicas, à performance matemática, nos desportos de competição e nas artes performativas, como na dança e da música e até mesmo em interações sociais importantes. Esse tipo de ansiedade pode comprometer não apenas os resultados, mas também a autoestima e o bem-estar emocional dos mesmos.

Quando a mesma se manifesta observa-se ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA), que desencadeia a libertação de cortisol e adrenalina. Essa resposta fisiológica é evolutivamente adaptativa, mas, em excesso, pode levar a um estado de hiperexcitação, prejudicando o foco e a execução da tarefa.

De facto, no que concerne à ansiedade de performance salienta-se que fatores como experiências passadas negativas, o perfeccionismo patológico, a pressão excessiva, a falta de confiança, o medo do julgamento e a percepção de controlo da tarefa diminuída influenciam a intensidade da ansiedade experimentada.

Para além do mais, confirma-se que ansiedade pode assumir diversos contornos, diferenciando-se pela forma como se manifesta na pessoa, neste sentido podemos considerar:

1. A Ansiedade Cognitiva
Refere-se aos pensamentos negativos, preocupações excessivas e dúvidas sobre as próprias capacidades. Indivíduos com alta ansiedade cognitiva tendem a ter dificuldades na concentração e uma baixa autoconfiança e podem desenvolver um medo de falhar paralisante.
2. A Ansiedade Somática
Relaciona-se às respostas fisiológicas do corpo, como aumento da frequência cardíaca, tensão muscular, tremores e sudorese. Embora uma leve ativação fisiológica possa ser benéfica para a performance, níveis elevados podem prejudicar o controlo motor e a resistência mental.
3. A Ansiedade Estado vs. Ansiedade Traço
A ansiedade estado é momentânea e surge em resposta a uma situação específica, como uma competição importante. Já a ansiedade traço é uma predisposição constante do indivíduo para reagir com ansiedade a diversas situações de desempenho.

Tendo em conta o pressupostos desenvolvidos pela Lei de Yerkes-Dodson que continua a ser uma abordagem de referência na Psicologia, a relação entre stress e desempenho é conhecida na psicologia há mais de um século. A Lei de Yerkes-Dodson baseia-se na ideia de que a excitação pode influenciar a capacidade de uma pessoa na realização de tarefas.

Nesta perspetiva, em situações de baixo stress, a motivação pode ser insuficiente, resultando num desempenho abaixo do ideal. Por outro lado, em situações de alta pressão, a ansiedade pode se tornar um obstáculo, levando a erros e à diminuição da eficácia. Portanto, o encontro do equilíbrio certo entre excitação e relaxamento é crucial para otimizar o desempenho.

De acordo com estes autores existem três estados principais que exercem um impacto considerável na optimização do desempenho, nomeadamente: o ócio, o fluxo e o esgotamento. Com efeito, o ócio e o esgotamento diminuem a eficácia do nosso desempenho, enquanto que o fluxo permite que o desempenho se eleve.

À medida que ficamos mais motivados e empenhados, o “bom stress” leva-nos à zona ótima, na qual alcançamos um melhor nível de desempenho. Para isso, é necessário alcançar algum nível de stress e excitação, porém também de calma, para se obter um bom controlo das capacidades mentais e físicas.

Efetivamente, a zona óptima eleva o atleta ou performer para um estado mental de fluxo ou flow, no qual o mesmo se sente completamente imerso na tarefa em questão, com total concentração, energizada e com uma sensação de controlo sobre as suas ações. Nesse estado, o tempo diluí-se e o indivíduo atinge um nível de produtividade e eficácia extraordinários. Porém, se os desafios ficarem demasiado exigentes e ficarmos esgotados, entramos na zona de exaustão, onde se observa um aumento dos níveis de stress cujo impacto no desempenho é negativo.

Nesta linha de pensamento, estudos recentes exploram o conceito de “ansiedade como facilitadora”, incentivando os indivíduos a reinterpretarem os sintomas ansiosos como sinais de preparação e prontidão em vez de ameaça, aumentando a eficácia na execução de tarefas desafiadoras.

Por este motivo, a exploração de estratégias eficazes no intuito de regular as interferências da ansiedade nos níveis de desempenho dos indivíduos, em prol de estados de fluxo, foco ou pura inspiração são privilegiadas no âmbito da Psicologia do Desporto e da Performance.

Neste ponto de vista, podemos tomar em consideração as seguintes abordagens que tenho vindo a aprofundar na minha prática clínica:

1. Reestruturação Cognitiva
Estratégias como a reestruturação cognitiva permitem que os indivíduos reformulem pensamentos negativos e crenças limitantes e desenvolvam crenças mais funcionais e fortalecedoras sobre as suas capacidades mentais e criativas.
2. Treino de resiliência
Estabelecer metas realistas e flexíveis, baseadas na evolução pessoal e na valorização da experiência em si, ao invés de apenas focar nos resultados, diminui o desconforto associado ao fracasso em situações de alta pressão.
3. Treino de Exposição
Expor-se gradualmente a situações temidas pode dessensibilizar o sistema nervoso e reduzir a resposta ansiosa ao longo do tempo.
4. Técnicas de Respiração Avançadas
Métodos de respiração, como a respiração diafragmática, a respiração cíclica, a “Heart-Focused Breathing”e “Box Breathing”, têm se mostrado eficazes na ativação do sistema parassimpático, reduzindo a ansiedade de forma quase imediata.
5. Visualização Positiva
Imaginar com detalhes a execução bem-sucedida de uma tarefa ou de um exercício de performance. A visualização pode ajudar a a induzir o relaxamento e aumentar a confiança, além de permitir que o performer se prepare mentalmente para situações de grande pressão.
6. Ancoragem
A técnica de associar um estado emocional desejado (como calma ou confiança) a um estímulo específico, como uma palavra, gesto ou respiração. Isso permite que o atleta tenha acesso rapidamente a um estado emocional positivo necessário para lidar com a ansiedade.
7. Prática da Meditação
A prática de exercícios de meditação ativa como a meditação da atenção plena, “o body scan”, a meditação com mantras e a meditação com visualização, têm demonstrado eficácia na regulação da ansiedade, ao promover uma maior consciência corporal e um estado de presença “sem julgamento” que reduz significativamente a reatividade emocional.
8. Prática de Ações alinhadas com valores
Incentivar o indivíduo a definir pequenas ações práticas que estejam em linha com seus valores confere à prática da atividade um sentido de propósito e uma melhoria na regulação da ansiedade face a estados de mal-estar físicos e psicológicos.
9. Treino da Autocompaixão
Aumentar os níveis de autocompaixão no indivíduo destacando a importância do desenvolvimento de uma postura mais afável no que concerne aos erros cometidos em atividades de performance: reduz a autocrítica excessiva e favorece o reequilíbrio emocional de uma forma mais imediata.

Partindo do pressuposto de que existem diversas estratégias para lidar com a ansiedade na performance, a escolha da estratégia mais eficaz deve ser adaptada a factores como: as características da personalidade do indivíduo, as experiências prévias traumáticas, os níveis de ansiedade, bem como às peculiaridades da atmosfera psicossocial e estrutura organizacional.

A interação entre ansiedade, fluxo e regulação emocional determina o sucesso no desempenho de atletas e indivíduos de alta performance. Sendo que a “boa ansiedade” pode ser atingida ajustando-a para o alcance de um patamar idóneo que potencialize as capacidades do indivíduo, a paixão e a autenticidade. Sob este olhar: “o desafio do performer é como manter um alto nível de execução sem perder o sentimento de espontaneidade nas suas ações, que confere vida e prazer ao que estiver fazendo”.

Nesta ordem de ideias, a ansiedade quando gerida adequadamente pode tornar-se uma impulsionadora do desempenho, ajudando o indivíduo a alcançar o estado ideal de alerta, foco e motivação. Nesta óptica, em vez de tentar eliminá-la ou lutar contra ela, o segredo está em transformá-la numa energia produtiva.

“O coração dos campeões está ligado à profundidade da motivação e em quão bem a sua mente e seu corpo o respondem à pressão, ou seja, ser capaz de fazer o que você faz de melhor, com o mínimo de desconforto e stress” Bill Russel